분명 몸이 좋아지려고 시작한 운동인데, 오히려 다음 날 아침 일어날 때 허리가 묵직하고 뻐근한 느낌을 받은 적 있으신가요? “운동을 해서 나아지는 건지, 아니면 내 몸을 망치고 있는 건지” 혼란스러워하며 저를 찾아오시는 분들이 정말 많습니다.
지난 12년 동안 현장에서 수많은 회원님을 만나며 느낀 점은, 허리 통증이 있을 때 가장 위험한 것은 ‘무작정 참는 것’과 ‘무작정 강도를 높이는 것’ 둘 다라는 사실입니다. 오늘은 제가 직접 경험하고 지도하며 깨달은, 허리가 아플 때 어떻게 운동의 방향을 잡아야 하는지 차근차근 이야기해 보려 합니다.
1. 통증의 신호, ‘나쁜 통증’과 ‘좋은 통증’을 구분하세요
많은 분이 운동 중에 느껴지는 근육통과 부상으로 인한 통증을 혼동하시곤 합니다. 저는 회원님들께 늘 이 기준을 먼저 말씀드립니다.
* 운동 후 찾아오는 뻐근함: 근육이 적절히 사용되었음을 의미하며, 다음 날 가벼운 스트레칭으로 완화된다면 괜찮습니다.
* 날카롭고 찌르는 듯한 통증: 만약 운동 중이나 직후에 허리 깊숙한 곳에서 ‘악’ 소리가 날 정도의 날카로운 느낌이 든다면, 그 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 이는 근육의 문제가 아니라 관절이나 디스크에 압박이 가해지고 있다는 강력한 경고 신호입니다.
특히 다리 쪽으로 저릿한 느낌이 내려오는 ‘방사통’이 느껴진다면, 운동을 통한 개선을 논하기 전에 반드시 전문가의 진단이 우선되어야 합니다.
2. 허리가 아플 때 무작정 스쿼트를 하면 안 되는 이유
허리 통증이 생기면 흔히 “코어가 약해서 그래”라며 갑자기 고중량 스쿼트나 플랭크를 시작하시는 분들이 계십니다. 하지만 이건 불난 집에 부채질을 하는 격이 될 수 있습니다.
저와 상담했던 한 회원님은 허리 통증을 잡겠다고 매일 5분씩 플랭크를 버티셨습니다. 그런데 문제는 복부의 힘(복압)이 풀린 채로 시간만 채우다 보니, 오히려 허리가 과하게 꺾이는 ‘전만’ 상태가 지속되어 통증이 심해진 케이스였습니다.
따라서 통증이 있을 때는 다음과 같은 단계적 접근이 필요합니다.
* 1단계: 안정화 (Stabilization): 움직임이 큰 운동보다는, 척추의 정렬을 유지한 채 버티는 아주 낮은 강도의 코어 인지 연습부터 시작해야 합니다.
* 2단계: 분절 움직임 (Segmentation): 굳어있는 척추 마디마디를 부드럽게 움직여주는 가동성 확보 운동이 선행되어야 합니다.
* 3단계: 통합적 움직임 (Integration): 통증이 사라진 후, 일상적인 동작(앉았다 일어나기 등)에서 코어를 사용하는 법을 익혀야 합니다.
3. 부상을 방지하는 ‘재활 중심’ 저강도 운동 루틴의 핵심
제가 재활 중심의 필라테스를 지도할 때 가장 강조하는 것은 ‘속근육의 통제력’입니다. 겉에 보이는 큰 근육보다, 척추를 바로 옆에서 잡아주는 심부 근육(Multifidus 등)을 깨우는 것이 핵심입니다.
- 호흡이 끊기지 않나요?: 힘을 쓸 때 숨을 참으면 복압이 급격히 올라가 허리에 무리가 갑니다.
- 골반의 중립을 유지하나요?: 배를 과하게 내밀거나 엉덩이를 너무 뒤로 빼는 자세는 금물입니다.
- 통증이 없는 범위 내에서 움직이나요?: ‘아파야 운동 된다’는 생각은 재활에서는 가장 위험한 생각입니다.
처음에는 아주 미미해 보이는 동작이라도 좋습니다. 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 것이 아니라, 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 끌어당긴다는 느낌만 유지하며 버티는 연습부터 시작해 보세요. 이것이 바로 허리를 보호하는 가장 강력한 방패가 됩니다.
마지막으로 드리고 싶은 말씀은, 운동은 ‘강도’를 높이는 과정이 아니라 ‘내 몸을 얼마나 잘 컨트롤하느냐’를 배우는 과정이어야 한다는 점입니다. 조급한 마음을 내려놓고 내 몸의 작은 목소리에 귀를 기울일 때, 비로소 통증 없는 건강한 일상을 되찾으실 수 있습니다.
궁금하신 점이나 본인의 증상에 대해 더 알고 싶다면 아래 공신력 있는 정보를 참고해 보시는 것도 도움이 됩니다.