찬밥 식단의 칼로리는 얼마나 되며, 혈당 조절과 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠까요? 한국인의 주식인 쌀을 어떻게 먹느냐에 따라 비만이 될 수도 있고, 다이어트가 될 수도 있습니다.
냉밥을 활용한 다이어트와 혈당관리의 모든 것을 배워보자.
1. 찬밥 다이어트
1) 냉미저항성전분이란?
다이어트가 성공하려면 많은 것들이 충족되어야 합니다.
그중에서도 가장 쉽게 살을 빼는 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다.
하지만 탄수화물이 모두 비만을 유발하는 것은 아니며, 저항성 전분을 함유한 탄수화물은 실제로 다이어트에 좋습니다.
일반 전분과 달리 저항성 전분은 소화 효소나 소장에 흡수되지 않습니다.
이는 대장에 도달한다는 것을 의미합니다.
냉밥이 대표적인 예이다.
이 소화 과정에서 흡수되는 에너지가 감소하여 혈당 상승을 억제하고 포만감을 유지합니다.
차가운 밥은 따뜻한 밥보다 딱딱하기 때문에 씹는 횟수가 늘어납니다.
찬밥을 오랫동안 씹기 때문에 칼로리 소모가 촉진되고 장이 활발해집니다.
따라서 신진대사가 활발해지면 몸이 따뜻해집니다.
몸이 따뜻해지면 지방 연소가 촉진되므로 다이어트에도 좋습니다.
2015년 발표된 연구에 따르면 밥을 식힌 후 먹으면 저항성 전분의 양이 증가하는 것으로 나타났습니다.
쌀을 식힐 때 쌀의 전분 분자가 재결합하기 때문입니다.
저항성 전분이 풍부한 식단은 체중 감량뿐만 아니라 장 건강 개선, 대장암 예방에도 좋다고 합니다.
2) 찬밥 다이어트
찬밥 식단은 쌀을 식혀 저항성 전분 함량을 높인다.
그래서 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 오랫동안 유지해줍니다.
식욕을 조절하고 과식을 예방해 주기 때문에 체중관리와 다이어트에 좋습니다.
찬밥을 이용해 식단을 조절하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 장 환경 개선에도 좋다.
저항성전분을 섭취하면 장내 유익미생물의 성장을 촉진하고 장운동을 활성화시켜 변비 예방과 대장 건강에 좋습니다.
찬밥 다이어트 효과를 극대화하려면 밥을 지어 충분히 식힌 뒤 냉장고에 보관하면 된다.
냉동밥은 냉동밥보다 훨씬 효과가 좋기 때문에 매 식사 전 적당한 온도로 데워 드시는 것이 좋습니다.
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2. 찬밥 당뇨병 혈당조절
찬밥은 다이어트 뿐만 아니라 혈당 조절에도 좋습니다.
그래서 당뇨병이 있는 사람에게도 좋습니다.
찬밥이 혈당 조절에 좋은 이유는 위에서 언급한 ‘저항성 전분’ 때문이다.
저항성전분의 대표적인 예인 냉미는 일반 전분과 다르다.
저항성 전분은 쉽게 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다.
그래서 혈당관리에 좋고 당뇨병 환자들에게도 인기가 높습니다.
음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표 혈당지수(GI)있습니다.
이 지수가 낮을수록 혈당 수치 상승이 느려집니다.
저항성전분은 GI를 낮추는 역할을 하기 때문에 혈당 상승을 완화하는데 좋습니다.
저항성 전분이 혈당 수치를 조절하는 방법에는 두 가지가 있습니다.
1) 소화 속도를 늦추는 것: 저항성 전분은 소화 효소의 작용을 느리게 하여 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 예방합니다.
또한 혈당 변동을 줄여줍니다.
2) 인슐린 감수성 향상 : 저항성전분은 장내 유익미생물에 의해 발효되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다.
이러한 SCFA는 인슐린의 효과를 높여 혈당을 조절하고 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
실제로 많은 당뇨병 환자들이 혈당 수치를 조절하기 위해 냉동 쌀을 섭취하고 있습니다.
하지만 아무리 효과가 뛰어나더라도 과도한 섭취는 비만의 직접적인 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다.
3. 찬밥 칼로리
찬밥의 칼로리는 150g당 약 234kcal입니다.
하지만 장단점을 많이 먹으면 그에 비례해 칼로리 섭취도 늘어나게 된다.
그러므로 비만을 유발할 수 있으므로 주의하고 항상 같은 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 5가지 FAQ
1) 찬밥과 갓 지은 밥의 칼로리 차이는 얼마나 되나요?
찬밥과 갓 지은 밥은 칼로리가 비슷해요. 그러나 섭취 후 혈당이 상승하는 속도는 크게 다릅니다.
저항성전분이 풍부한 찬밥은 소화를 늦추고 혈당 상승을 조절해 체중 조절에 도움을 준다.
하지만 갓 지은 밥은 혈당을 빠르게 상승시켜 비만이나 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
2) 쌀의 보관방법에 따라 저항성전분 함량에 차이가 있나요?
쌀을 보관하는 가장 좋은 방법은 냉장보관입니다.
자카르타대학교 연구에 따르면 4℃에서 24시간 냉장 보관한 쌀은 상온에서 냉각한 쌀보다 저항전분 함량이 더 높은 것으로 나타났다.
따라서 저항성전분을 극대화하기 위해서는 1~4℃ 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
3) 저항성전분을 늘리는 방법은?
스리랑카 대학 화학대학의 연구에 따르면 밥을 지을 때 코코넛 오일을 첨가하고 12시간 냉장 보관하면 저항성 전분 함량이 10배 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 총 칼로리 섭취량을 50~60%까지 줄일 수 있다고 합니다.
4) 찬밥 섭취 시 주의사항은?
아무리 찬밥이 다이어트나 당뇨병에 효과가 있더라도 과도한 섭취는 절대 금물입니다.
소화불량과 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.
저항성전분을 적당량 섭취하면 비만과 당뇨병을 예방하고, 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다.
5) 찬밥 다이어트를 할 때 균형잡힌 식단은?
건강하고 성공적인 다이어트를 위해서는 찬밥만 먹는 것이 해결책이 아닙니다.
전문가들은 적절한 운동과 균형 잡힌 식단을 병행해야 한다고 조언합니다.
체중을 감량하면서 체중을 감량하는 것도 중요하지만, 영양소에 있어서도 요요 현상이 있어서는 안 되기 때문입니다.
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